Ciupa
Starszy szeregowy
Dołączył: 17 Mar 2006
Posty: 79
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: Gliwice
|
| Temat postu: Męski problem wagi lekkiej |
|
|
Męski problem wagi lekkiej
Po zimnie panie pragną pozbyć się zbędnych kilogramów, a ich panowie wręcz przeciwnie zastanawiają się jak przybrać na masie w sposób szybki i naturalny ( bez stosowania preparatów sterydowych).
O niedoborze masy ciała mówi się gdy BMI wynosi poniżej 19, jednak mężczyźni często są niezadowoleni z BMI poniżej 21.
BMI --------->http://www.dietetyka.fora.pl/viewtopic.php?t=16
UWAGA; jeśli niedobór masy ciała pojawił się w krótkim okresie czasu należy się zgłosić do lekarza, gdyż powody mogą być tj: choroby nowotworowe, przewlekłe choroby zakaźne, gorączkowe, zaburzenia czynności gruczołów wydzielania wewnętrznego (niedoczynność przedniego płata przysadki mózgowej, niektóre psychozy, jadłowstręt psychiczny, marskość wątroby, zespół złego wchłaniania i inne).
Są jednak panowie, którzy zawsze mieli spory kłopot z przybraniem na wadze, oraz z uzyskaniem widocznych efektów podczas ćwiczeń na siłowni. Spowodowane jest to najczęściej szybkim metabolizmem, wysoką aktywnością fizyczną, oraz źle zbilansowaną dietą.
Jak wiadomo dla budowania mięśni niezbędne są właściwe ilości białka (w tym przypadku około 1,5 - 2 g na kilogram należnej masy ciała), jednak przy niedoborze tłuszczu i węglowodanów białko( podane we właściwych ilościach) nie zostanie zużyte do budowy mięśni, tylko zostanie przetworzone na energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania ustroju. Dlatego wiele gazetowych diet wysokobiałkowych nie przynosi efektów .
Jedynym rozwiązaniem staje się dobranie dla siebie odpowiedniej diety oraz wysiłku fizycznego.
Oto kilka wskazówek:
1.Sposób obliczenia zapotrzebowania na energię wzorcowego mężczyzny –
20 –29 lat, 65 kg. Wykonującego pracę ciężką i bardzo ciężką, wg. Ekspertów FAO/WHO, 1973
Sen = kcal/8 godzin = 500 kcal, 500 kcal
Praca zawodowa = kcal/8 godzin = 1900 kcal, 2400 kcal
Aktywność pozazawodowa = kcal/8 godzin = 700 – 1500, 700 – 1500 kcal
Zakres wydatku energii = kcal/24 godziny = 3100 - 3900 , 3600 – 4400 kcal
Średni wydatek energii w ciągu 24 godzin (ciężka praca) = 3500 kcal = 54 kcal/ kg. masy ciała
Średni wydatek energii w ciągu 24 godzin (bardzo ciężka praca ) = 4000 kcal = 62 kcal/kg masy ciała
Normy na energię dla osób dorosłych (Światosław Ziemlański )
Mężczyźni :
19 – 25 lat, aktywność duża.
60 kg = 3200 kcal / dobę
65 kg = 3350 kcal / dobę
70 kg = 3500 kcal / dobę
75 kg = 3650 kcal / dobę
80 kg = 3800 kcal / dobę
26 – 60 lat, aktywność duża :
60 kg = 3150 kcal / dobę
65 kg = 3250 kcal / dobę
70 kg = 3400 kcal / dobę
75 kg = 3500 kcal / dobę
80 kg = 3600 kcal / dobę
2.Procentowy udział składników odżywczych
Białko = 15 – 20 % zapotrzebowania energetycznego,
Tłuszcze = 25 – 30 % zapotrzebowania energetycznego,
Węglowodany = 50 – 55 % zapotrzebowania energetycznego,
3.Dobre białko
cielęcina, wołowina, króliki, indyk, wątroba, drób ( kurczaki, kura), chude wędliny, ryby, mleko do 2 % tłuszczu, sery twarogowe chude, sery żółte typu light, ryż, jaja,
Białko należy czerpać z produktów chudych aby nie przekroczyć dozwolonej ilości tłuszczu.
Przy tak dużej ilości produktów białkowych, może zostać niebezpiecznie podwyższona podaż sodu, dlatego nie zaleca się dosalania potraw.
4.Ilość posiłków
Zaleca się spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia z odpowiednim rozkładem procentowym:
śniadanie - 25%
II śniadanie - 10%
obiad - 35%
podwieczorek - 10%
kolacja - 20%
Jeśli trenujesz pamiętaj, że posiłek przed treningiem powinien składać się głównie z węglowodanów złożonych ( pieczywo, kasze, ziemniaki, płatki zbożowe), da Ci to energię do ćwiczeń i sprawi, że będziesz spalał tkankę tłuszczową i budował mięśnie.
Dużą rolę odgrywa również to co zjemy bezpośrednio po treningu, podczas ćwiczeń spada nam poziom cukru we krwi , wtedy nasz organizm ratując się zaczyna przekształcać aminokwasy ( to one budują nasze mięśnie ) w glukozę, i wtedy nasze ćwiczenia są mniej efektowne. Zapobiec temu można w prosty sposób – zawsze po treningu należy spożywać napoje izotoniczne, lub spożyć produkt który posiada niski indeks glikemiczny.
Musi to jednak być mały posiłek i nie może zając miejsca posiłku głównego !!
5. Kiedy białko??
Białko powinno być dostarczane w niewielkich ilościach w każdym posiłku, wtedy organizm najlepiej je przetworzy i wykorzysta.
Post został pochwalony 0 razy
|
|
Diety dla każdego! 
Autor
